35 Grad, kein Wind, die Wohnung heizt sich auf wie ein Backofen. Du bist erschöpft, hast keinen richtigen Hunger und trotzdem irgendwie Kopfschmerzen. Kennst du?

Im Sommer wird es auch in Deutschland mittlerweile brütend heiß. Leider profitieren die meisten nicht von einer angenehmen Meeresbrise und haben auch keinen Badesee nebenan. Um die Tage trotzdem zu überstehe, gibt es einige Tipps:

Dein Körper ist eine Klimaanlage, aber eine, die Ressourcen braucht. Bei hohen Temperaturen kühlt er sich über Schwitzen herunter. Das klingt super, hat aber Konsequenzen: Du verlierst nicht nur Flüssigkeit, sondern gleichzeitig Elektrolyte. Also Mineralsalze wie Natrium, Kalium und Magnesium, die dein Körper braucht, damit Muskeln, Nerven und Organe richtig funktionieren.

Geraten die aus dem Gleichgewicht, merkst du das: Denn der Verlust von Mineralstoffen kann zu Erschöpfung, Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen führen.

Gleichzeitig belastet schwere Verdauungsarbeit deinen Körper zusätzlich! Er produziert dabei Wärme. Wer also mittags ein üppiges Essen verputzt, gibt dem Körper eine Extraaufgabe, auf die er bei 35 Grad gerne verzichten würde.

Wie viel?

Im Sommer brauchst du mehr als die üblichen 1,5 Liter (Empfehlung er DGE). Experten empfehlen bei Hitze 2 bis 2,5 Liter täglich – das reicht in den meisten Fällen aus. Wer viel schwitzt oder Sport macht, sollte etwas mehr einplanen.

Was?

→ Wasser – am besten, immer
→ Kräutertee oder Früchtetee – gerne auch lauwarm, das klingt seltsam, ist aber besser für den Kreislauf als eiskalte Getränke
→ Leichte Gemüsebrühe: Gemüsebrühe ist ein geniales Hausmittel bei Hitze! Die versorgt dich nämlich mit Elektrolyten, die du ausschwitzt.

Was lieber nicht?

→ Eiskalte Getränke – klingen verlockend, zwingen deinen Körper aber dazu, Energie aufzuwenden, um sie auf Körpertemperatur zu bringen. 
→ Alkohol – entzieht dem Körper Wasser und belastet den Kreislauf zusätzlich
→ Kaffee in großen Mengen – kann schweißtreibend wirken und damit den Flüssigkeitsverlust erhöhen
→ Stark gezuckerte Softdrinks – löschen den Durst kurzfristig, entziehen langfristig Wasser

Elektrolyte nicht vergessen

Reines Wasser trinken reicht bei starkem Schwitzen nicht immer. Wenn du merkst, dass du viel geschwitzt hast, sorge aktiv für Elektrolyte! Das kannst du über die Ernährung oder als selbstgemachtes Getränk: eine Prise Salz, etwas Zitronensaft und Wasser reichen als einfache Basis. Ich selbst kaufe mir eine leckere Elektrolytemischung & Trinke sie im Sommer statt Limo 🙂

Iss kleine Portionen und öfter!

Im Sommer lohnt es sich, Mahlzeiten kleiner und leichter zu gestalten. Statt großer Portionen mit viel Fett sind mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt angenehmer. 

Wasserreiche Lebensmittel einbauen

Diese Lebensmittel helfen deinem Körper aktiv dabei, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren:

→ Gurke – besteht zu über 95 % aus Wasser
→ Wassermelone – wasserreich, kaliumreich, erfrischend
→ Zucchini – leicht verdaulich, vielseitig
→ Tomaten – voll Wasser und Antioxidantien
→ Paprika – Vitamin C-Bombe, wenig Kalorien
→ Beeren – frisch oder gefroren, ideal als Snack
→ Gurke, Fenchel, Brokkoli – gut für Flüssigkeits- und Kaliumhaushalt

Was du weglässt

→ Frittiertes und fettreiche Gerichte – belasten Kreislauf und Verdauung bei Hitze deutlich mehr als sonst
→ Große Fleischportionen – Protein erzeugt beim Verdauen viel Wärme
→ Zu heiße Gerichte – sehr heiße Mahlzeiten können das Wärmeempfinden verstärken; kalte oder lauwarme Gerichte sind bei Hitze oft angenehmer.

Das Vorbild: mediterrane Küche

Ein Vorbild ist die traditionelle Ernährung im Mittelmeerraum: kalte Suppen und Salate als leichtes Essen bei Hitze. Gut ist Gemüse und Obst, keine tierischen Fette bei der Zubereitung, Fisch sowie wenig Fleisch. Das ist nicht nur gesund, sondern auch genau das, was sich bei Hitze leicht anfühlt.

Sport ist auch im Sommer wichtig. Aber bitte nicht mittags bei praller Sonne.

→ Morgens früh – vor 9 Uhr, wenn es noch angenehm ist
→ Abends – wenn die Temperaturen sinken
→ Zwischen 11 und 16 Uhr – lieber pausieren, besonders bei intensiven Einheiten

Wenn du trotzdem tagsüber aktiv bist: Sonnenschutz, Kopfbedeckung, ausreichend Trinken vor, während und nach dem Sport und nach intensiven Einheiten Elektrolyte auffüllen.

Heiße Nächte sind eine eigene Herausforderung. Ein paar Dinge, die helfen:

→ Tagsüber Rollläden und Vorhänge geschlossen halten
→ Nachts lüften, wenn es kühler ist als drinnen
→ Leichte Bettwäsche, am besten Baumwolle oder Leinen
→ Warmes (nicht heißes, nicht eiskaltes) Duschen vor dem Schlafen. Das hilft dem Körper beim Runterkühlen
→ Keine großen, schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen (Iss die letze Mahlzeit am besten 3 Stunden bevor du ins Bett gehst)

Leicht, frisch, in 10 Minuten fertig  und perfekt zu Gemüse, Crackern oder Brot. Genau das richtige, wenn du nichts Schweres essen willst, aber trotzdem etwas leckeres willst.

Zutaten:
→ ½ Zucchini
→ 250 ml Joghurt
→ 1 Handvoll Dill + eventuell andere Kräuter
→ 1 Prise Salz
→ 1 Knoblauchzehe
→ 1 Prise Pfeffer
→ 1 EL Zitronensaft

Zubereitung:
Raspele die Zucchini und presse das Wasser gut heraus. Gib sie ohne Öl in eine Pfanne und brate sie auf mittlerer Hitze unter gelegentlichem Umrühren, sodass sie zusammenfällt. Hacke den Dill und gib ihn mit Zitronensaft und Joghurt in eine Schüssel. Raspele die Knoblauchzehe dazu. Gib die Zucchini (abgekühlt), Salz und Pfeffer dazu und vermische alles gut.

Fertig. Kalt servieren, am besten direkt aus dem Kühlschrank.

Was tun bei 30 Grad in der Wohnung?

Tagsüber Rollläden schließen und erst nachts lüften, wenn die Außentemperatur sinkt. Ventilatoren helfen bei sehr hohen Temperaturen nur begrenzt. Sie bewegen die Luft, kühlen sie aber nicht. Feuchte Tücher im Nacken, kühle (nicht eiskalte) Getränke und leichte Mahlzeiten helfen dem Körper, die Wärme besser zu bewältigen.

Was kann man tun, wenn es sehr heiß ist?

Viel trinken (2–2,5 Liter), auf eiskalte Getränke verzichten, leicht essen mit viel Gemüse und Obst, Sport auf den frühen Morgen oder Abend verlegen, Schatten suchen und direkte Sonneneinstrahlung zwischen 11 und 16 Uhr meiden. Elektrolyte nicht vergessen, besonders wenn du viel schwitzt.

Was sollte man bei Hitze essen?

Leichte, wasserreiche Lebensmittel: Gurke, Zucchini, Tomaten, Paprika, Wassermelone, Beeren. Dazu leicht verdauliche Proteine wie Fisch, Geflügel oder Tofu. Mehrere kleine Mahlzeiten statt einer großen. Salate, kalte Suppen und Dips auf Joghurtbasis sind ideal. Sie belasten den Körper kaum und liefern trotzdem Nährstoffe.

Was tun gegen zu viel Hitze im Körper?

Zunächst Flüssigkeit auffüllen. Am besten Wasser oder eine leichte Saftschorle. Elektrolyte ausgleichen. Schatten oder einen kühlen Raum aufsuchen. Eine lauwarme Dusche kann helfen, den Körper herunterzukühlen. Eiskaltes Wasser ist kontraproduktiv, weil es den Kreislauf zusätzlich belastet. Bei anhaltenden Beschwerden wie Schwindel, Herzrasen oder extremer Erschöpfung bitte ärztlichen Rat suchen.

Was isst man bei 35 Grad?

Alles, was leicht und kühl ist: Salate mit Hülsenfrüchten und viel Gemüse, Joghurt-Dips mit Gemüse, kalte Suppen wie Gazpacho, Wassermelone, frische Beeren, Gurken-Snacks. Scharf gewürzte Gerichte können übrigens helfen, denn Schwitzen ist ein natürlicher Kühlmechanismus des Körpers.

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