Vitamin D für den Winter, Magnesium gegen Stress, Omega-3 fürs Herz – und am besten alles gleichzeitig und sofort bestellen. Du hörst und siehst Supplemente überall und vielleicht hast du dich auch schon eingedeckt.  Das Problem ist nur: Du solltest wissen, was du in welchen Mengen nimmst, um einen Effekt zu erzielen. Einfach mal ohne Plan einwerfen empfinde ich als sehr schwierig. Das soll jedoch nicht bedeuten, dass Nahrungsergänzungsmittel überflüssig sind.

Denn gleichzeitig wäre es aber zu einfach zu sagen, Nahrungsergänzungsmittel seien grundsätzlich überflüssig. Denn das stimmt genauso wenig. Es gibt Situationen, in denen sie absolut sinnvoll sind – teilweise sogar notwendig. Der entscheidende Punkt ist also nicht, ob du Supplements nimmst oder nicht. Der entscheidende Punkt ist, ob du verstehst, wann Nahrungsergänzungsmittel in welchen Mengen sinnvoll sind und wann sie dir im Zweifel gar nichts bringen oder sogar schaden können.

Und genau da liegt das eigentliche Problem: Die meisten Entscheidungen werden nicht auf Basis von Fakten getroffen, sondern aus Unsicherheit. Man hört etwas in den sozialen Medien, liest einen Artikel oder bekommt eine Empfehlung im Freundeskreis und übernimmt das einfach die Supplemente-Routine der besten Freundin. Ohne zu wissen, ob es zum eigenen Körper, zur eigenen Ernährung oder zur eigenen Lebenssituation passt. Dabei ist genau das entscheidend. Denn dein Bedarf ist nicht der gleiche wie meiner. Und auch nicht der deiner Freundin, deiner Kollegin oder irgendeines Influencers im Internet.

Für gesunde Menschen lässt sich der Bedarf an den meisten Nährstoffen grundsätzlich über eine ausgewogene Ernährung decken. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass viele der frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel schlicht unnötig sind. Gleichzeitig zeigen Daten aber auch, dass bestimmte Nährstoffe in der Bevölkerung tatsächlich häufiger kritisch sind – zum Beispiel Vitamin D, Jod oder teilweise auch Omega-3-Fettsäuren. Genau hier kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.

Wichtig zu verstehen ist: Nahrungsergänzungsmittel greifen aktiv in deinen Stoffwechsel ein. Und genau deshalb solltest du sie auch so behandeln und sie bewusst, gezielt und auf Basis DEINER Daten nehmen. Alles andere ist im besten Fall rausgeworfenes Geld und im schlechtesten Fall gesundheitlich problematisch.

Denn was viele komplett unterschätzen: Du kannst Nährstoffe nicht nur in zu geringen Mengen aufnehmen, sondern auch zu viel. Und gerade bei fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D kann eine Überdosierung ernsthafte Folgen haben. 

Wenn du mich also fragst, wie man das Thema sinnvoll angeht, dann ist meine Antwort ziemlich klar: Erst deinen individuellen Status Quo verstehen, dann einnehmen. Ich fasse das gerne unter MACHEN, MESSEN, MACHEN zusammen. Das bedeutet konkret, dass du dir anschaust, wie du dich ernährst, wie dein Alltag aussieht und  deine Blutwerte überprüfen lässt. Erst dann ergibt es Sinn, gezielt zu ergänzen. Wenn du dann Supplemente eingenommen hast, miss wieder nach und dann pass eventuell deinen Plan an.

Es geht also nicht um „nehmen oder nicht nehmen“. Es geht um die richtige Strategie für dich.

Multivitaminpräparate wirken auf den ersten Blick extrem logisch. Eine Tablette am Tag und du bist mit allem versorgt. Einfach, bequem und vermeintlich sicher. Genau deshalb sind sie auch so beliebt. Wenn du dir aber anschaust, wie sie aufgebaut sind, wird schnell klar, warum sie in den meisten Fällen nicht das leisten, was viele sich davon erhoffen.

Multivitaminpräparate sind immer für den Massenmarkt entwickelt. Das bedeutet: Sie müssen für möglichst viele Menschen gleichzeitig „funktionieren“. Und genau daraus ergibt sich das eigentliche Problem. Denn dein Körper hat einen ganz individuellen Bedarf an Nährstoffen. Dieser hängt unter anderem von deiner Ernährung, deinem Lebensstil, deinem Alter, deinem Hormonstatus und deiner Gesundheit ab. Es gibt also kein „one size fits all“ bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Du bekommst mit so einem Multivitaminpräparat also eine Mischung aus vielen Nährstoffen, die du teilweise gar nicht brauchst, während mögliche Defizite, die du tatsächlich hast, oft gar nicht gezielt ausgeglichen werden. 

Multivitaminpräparate sind so formuliert, dass sie niemandem schaden sollen. Die Dosierungen sind in der Regel so gewählt, dass sie möglichst sicher sind, selbst wenn jemand zusätzlich noch über die Ernährung die entsprechenden Nährstoffe aufnimmt. Genau deshalb sind viele dieser Präparate relativ niedrig dosiert. Und genau deshalb haben sie in der Praxis oft auch kaum einen messbaren Effekt.

Das bedeutet nicht, dass sie grundsätzlich „schlecht“ sind. Es bedeutet aber, dass sie selten das tun, was sich viele davon versprechen. Sie sind eher eine Art Absicherung auf niedrigem Niveau , aber keine gezielte Strategie, um deinen Körper optimal zu versorgen.

Wenn du dich trotzdem für ein Multivitaminpräparat entscheidest, solltest du zumindest einen Blick auf die Zusammensetzung werfen. In Deutschland sind Nahrungsergänzungsmittel weniger streng reguliert als Arzneimittel. Das bedeutet, die Dosierungen können stark variieren. Orientierung geben hier unter anderem die Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sowie die „tolerierbaren oberen Aufnahmemengen“ der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Diese Werte zeigen dir, welche Mengen langfristig als sicher gelten.

Am Ende bleibt aber der wichtigste Punkt: Multivitaminpräparate ersetzen keine individuelle Analyse. Wenn du wirklich wissen willst, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für dich sind, führt kein Weg daran vorbei, deinen eigenen Bedarf zu kennen. Alles andere ist ein Versuch ins Blaue.

Wenn du wirklich verstehen willst, ob Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sind, brauchst du vor allem eines: Klarheit über deinen aktuellen Zustand. Und die bekommst du nicht durch Werbung, Empfehlungen aus dem Internet oder pauschale Listen, sondern durch DEINE konkrete Daten.

In der Praxis bedeutet das, dass du dir zuerst deine Blutwerte anschauen solltest. Viele starten mit einem sogenannten kleinen Blutbild. Dabei werden unter anderem deine roten und weißen Blutkörperchen, dein Hämoglobinwert und weitere Basisparameter analysiert. Das kann Hinweise auf Dinge wie Infektionen, Entzündungen oder eine mögliche Blutarmut geben. Es ist also ein guter erster Überblick über deinen allgemeinen Gesundheitszustand.

Wenn genauer hingeschaut werden muss, wird häufig ein großes Blutbild ergänzt. Hier werden zusätzlich die verschiedenen Untergruppen der weißen Blutkörperchen analysiert, was weitere Hinweise auf Infektionen oder immunologische Prozesse geben kann. Wichtig ist aber: Beide Blutbilder liefern dir vor allem Basisinformationen. Sie zeigen dir nicht automatisch, ob du optimal mit Nährstoffen versorgt bist.

Und genau hier liegt ein Punkt, den viele unterschätzen. Die Nährstoffe, um die es bei Nahrungsergänzungsmitteln wirklich geht, werden oft gar nicht standardmäßig mitgemessen. Werte wie Vitamin D, der Omega-3-Index oder Selen musst du in der Regel gezielt anfragen – entweder beim Arzt oder beim Labor. Diese Untersuchungen sind häufig private Leistungen, weil sie von den gesetzlichen Krankenkassen aktuell nicht standardmäßig übernommen werden.

Wenn du deine Werte dann vor dir hast, beginnt der eigentlich entscheidende Schritt: die richtige Interpretation. Denn ein Laborwert allein sagt noch nichts darüber aus, was du konkret brauchst. Das ein Blutwert sich im Referenzbereich befinden, bedeutet noch lange nicht, dass er optimal für dich und deine Gesundheit ist. Außerdem gilt immer: Man behandelt keine Laborwerte, sondern den Menschen dahinter. Symptome, Lebensstil, Ernährung und Vorerkrankungen spielen eine genauso wichtige Rolle wie die Zahlen auf dem Papier.

Und an dieser Stelle wird auch klar, warum ich immer von „einfach mal etwas nehmen“ abrate. Ohne zu wissen, wo du stehst, kannst du weder sinnvoll dosieren noch gezielt unterstützen. Zu geringe Mengen bringen oft nichts und zu hohe Mengen können im schlimmsten Fall sogar schaden. So kann zu viel B6 zu Nervenschäden führen und zu viel Folsäure sogar das Darmkrebsrisiko erhöhen.

Deshalb mein klarer Ansatz: Erst messen, dann bestellen und einnehmen. Und wenn du dich dabei unsicher fühlst, hol dir Unterstützung. Eine fundierte Beratung hilft dir, deine Werte richtig einzuordnen und daraus eine Strategie abzuleiten, die wirklich zu dir passt! Statt irgendetwas zu nehmen, das vielleicht gar nicht das ist, was dein Körper gerade braucht.

Ich gebe dir hier bewusst nur einen Auszug an Nährstoffen, die in der Praxis häufig relevant sind. 

Wichtig ist mir dabei, dass du das richtig einordnest: Es geht nicht darum, jetzt alles davon zu nehmen. Es geht darum zu verstehen, warum genau diese Nährstoffe kritisch sein können und wann es für dich Sinn ergibt zusätzlich durch Supplemente zu unterstützen.

Generell gehe ich immer mit dem Ansatz “Food First” an die Sache heran, denn viele Nährstoffe lassen sich sehr gut durch eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Es gibt jedoch einige Ausnahmen und Besonderheiten. 

Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle im Körper, vor allem wenn es um Entzündungsprozesse geht. Sie sind ein wichtiger Gegenspieler zu entzündungsfördernden Botenstoffen und beeinflussen damit direkt, wie stark Entzündungen im Körper ablaufen. Gleichzeitig sind sie essenziell für die Herzgesundheit, die Funktion deiner Zellmembranen und auch für dein Gehirn.

Das Problem ist weniger, dass wir gar keine Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, sondern dass das Verhältnis nicht stimmt. In der modernen Ernährung überwiegen meist Omega-6-Fettsäuren deutlich, weil sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzenölen stecken. Omega-3 kommt dagegen oft zu kurz.

Wenn du keinen oder nur selten fettreichen Fisch isst und auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse nicht regelmäßig integrierst (Achtung: auch die enthalten nur die Vorstufe “ALA” von Omega 3 und reichen nicht für die Versorgung aus), ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du hier nicht optimal versorgt bist.

Trotzdem gilt auch hier ganz klar: Erst Ernährung anschauen. Denn theoretisch lässt sich Omega-3 über Lebensmittel abdecken. Praktisch scheitert es oft an der Umsetzung im Alltag. Wenn das langfristig nicht gelingt oder dein Bedarf erhöht ist, kann eine gezielte Supplementation sinnvoll sein. Idealerweise basiert diese Entscheidung aber auf deinen Blutwerten. Hol dir dazu deinen Omega-3-Index.

Vitamin D ist einer der wenigen Nährstoffe, die dein Körper selbst herstellen kann. Doch die körpereigene Produktion funktioniert nur, wenn ausreichend Sonnenlicht auf deine Haut trifft. In unseren Breitengraden ist das vor allem in den Wintermonaten (Oktober bis April) schwierig, aber auch im Alltag verbringen viele Menschen den Großteil des Tages in Innenräumen. Selbst im Sommer reicht die tatsächliche Sonnenexposition oft nicht aus, um optimale Werte zu erreichen.

Deshalb zeigen zahlreiche Untersuchungen, dass ein großer Teil der Bevölkerung keine ausreichenden Vitamin-D-Spiegel hat. Und das ist relevant, weil Vitamin D weit mehr ist als nur ein „Knochenvitamin“. Es spielt eine wichtige Rolle für dein Immunsystem, beeinflusst entzündliche Prozesse und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Hier kann eine Supplementation tatsächlich sinnvoll sein. Aber auch hier gilt: nicht pauschal. Vitamin D ist fettlöslich und kann bei zu hoher Dosierung Nebenwirkungen verursachen. Dein Blutwert gibt dir eine klare Orientierung, ob und in welcher Höhe eine Ergänzung für dich sinnvoll ist.

Selen ist unter anderem wichtig für die Funktion der Schilddrüse, wirkt antioxidativ und unterstützt dein Immunsystem.

Der entscheidende Punkt bei Selen ist, dass der Gehalt in Lebensmitteln extrem stark vom Boden abhängt, auf dem sie wachsen. In vielen europäischen Regionen – auch in Deutschland – sind die Böden selenarm. Das bedeutet, dass selbst eine grundsätzlich gesunde Ernährung nicht automatisch eine optimale Versorgung sicherstellt.

Gleichzeitig ist Selen ein Nährstoff, bei dem sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung problematisch sein können. Genau deshalb ist hier ein gezielter Blick besonders wichtig. In bestimmten Situationen – zum Beispiel bei Schilddrüsenthemen oder nachgewiesen niedrigen Spiegeln – kann eine Supplementation sinnvoll sein. Aber auch da: Check bitte DEINE Blutwerte.

Wenn du nach allem, was du jetzt gelesen hast, für dich entscheidest, dass Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, dann gibt es einen Punkt, der mir wirklich wichtig ist: Qualität.

Denn genau hier machen viele den größten Fehler. Es wird irgendein Produkt gekauft. Aber gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es enorme Unterschiede in Reinheit, Dosierung, Bioverfügbarkeit und Herkunft der Rohstoffe.

Und das ist entscheidend. Denn ein schlecht formuliertes Präparat bringt dir im besten Fall nichts.

Ich empfehle deshalb immer, auf hochwertige Anbieter zu setzen, die transparent arbeiten und ihre Produkte sauber herstellen. Es gibt einige gute Marken auf dem Markt.

Ich persönlich beziehe den Großteil meiner Nahrungsergänzungsmittel seit Jahren bei Sunday Natural. Ich mag dort vor allem die Qualität der Rohstoffe, die sinnvollen Dosierungen und die klare Deklaration der Inhaltsstoffe.

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Mein Omega-3 beziehe ich allerdings schon lange von NORSAN. Auch hier bin ich von der Qualität wirklich überzeugt, gerade was Reinheit und Zusammensetzung angeht.

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Und ganz wichtig zum Abschluss: Auch das beste Produkt ersetzt keine individuelle Entscheidung. Nur weil ein Supplement hochwertig ist, heißt das nicht, dass du es automatisch brauchst. Also check deine Blutwerte und richte deine Einnahme daran aus.

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Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20591109/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464617306588

https://www.mdpi.com/1422-0067/20/13/3177Int J Mol Sci. 2019;20:3177