Wenn du Entzündungen in deinem Körper lindern möchtest, musst du zuerst verstehen, womit du es überhaupt zu tun hast. Denn eine Entzündung ist grundsätzlich nichts Negatives. Sie ist eine Schutzreaktion. Wenn du dich schneidest oder eine Infektion abwehrst, reagiert dein Immunsystem schnell und gezielt. Diese akute Entzündung heilt wieder ab.

Problematisch wird es, wenn dieser Zustand nicht mehr endet.

Dann sprechen wir von chronischen Entzündungen oder auch von einer „stillen Entzündung“. Sie läuft unterschwellig ab, oft ohne dramatische Symptome, aber sie gilt als Mitursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Autoimmunerkrankungen und beschleunigtes Altern.

Und genau hier setzt die antientzündliche Ernährung an.

Chronische Entzündungen entstehen selten durch einen einzelnen Faktor. Meist ist es eine Kombination aus Bewegungsmangel, Stress, Schlafdefizit und einer eher entzündungsfördernden Ernährung.

Bestimmte Lebensmittel fördern die Entstehung von Entzündungen. Andere liefern Nährstoffe, die oxidativen Stress reduzieren, das Immunsystem regulieren und die Darmbarriere stärken.

Eine antientzündliche Ernährung bedeutet deshalb nicht, „perfekt“ zu essen. Es geht darum, entzündungsfördernde Muster zu reduzieren und regelmäßig entzündungshemmende Lebensmittel einzubauen. Eine Pizza macht dich also nicht direkt ungesund. Vielmehr geht es darum gesunde Basisroutinen im Alltag zu haben, die Entzündungen entegenwirken.

Natürlich gibt es weit mehr als fünf. Diese Auswahl basiert auf besonders gut untersuchten Wirkmechanismen und einer hohen praktischen Relevanz.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den zentralen Bausteinen unseres Stoffwechsels. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und beeinflussen deren Struktur und Flexibilität. Wie gut Nervenzellen funktionieren, hängt unter anderem davon ab, wie hoch der Anteil dieser Fettsäuren in den Membranen ist. Deshalb spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle in der Hirnentwicklung während der Schwangerschaft und werden in der Forschung auch im Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer untersucht.

Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren Ausgangsstoffe für körpereigene Botenstoffe, die unter anderem an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt sind. Sie beeinflussen Blutdruck, Nierenfunktion und Blutgerinnung. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker senken und entzündliche Prozesse modulieren kann. Da chronische Entzündungen bei vielen Erkrankungen eine Rolle spielen – etwa bei Arteriosklerose und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen – ist die Versorgung mit Omega-3 ernährungsmedizinisch relevant.

Wenn du chronische Entzündungen reduzieren möchtest, empfehle ich dir, regelmäßig pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse einzubauen.

Da der Bedarf bei einer pflanzlichen Ernährung schwer zu decken ist, empfehle ich immer die eigenen Blutwerte zu prüfen und eventuell mit Algenöl oder Fischöl zu unterstützen.

Ich nutze dieses Algenöl von Norsan.

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Beeren sind kleine Kraftpakete. Sie enthalten hohe Mengen an Polyphenolen und anderen Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und oxidativen Stress reduzieren können.

Chronische Entzündungen werden durch oxidative Prozesse verstärkt. Genau hier setzen antioxidativ wirksame Lebensmittel an.

Besonders empfehlenswert sind zum Beispiel:

• Heidelbeeren

• Himbeeren

• Schwarze Johannisbeeren

Wenn du Entzündungsprozesse in deinem Körper reduzieren möchtest, integriere Beeren regelmäßig – idealerweise frisch oder tiefgekühlt und ungesüßt. Ich gebe sie zum Beispiel gerne auf mein Buchweizen-Porridge.

Brokkoli gehört zu den Kreuzblütlern und enthält hohe Mengen sogenannter Glucosinolate. Wird das Pflanzengewebe verletzt – etwa durch Schneiden oder Kauen – entsteht durch enzymatische Umwandlung daraus Sulforaphan. Besonders konzentriert findet sich dieser Stoff in Brokkolisprossen, also den jungen Keimlingen.

Sulforaphan wird seit Jahren intensiv erforscht. In experimentellen Studien zeigt es antioxidative, entgiftungsfördernde und entzündungsmodulierende Eigenschaften. 

Auch Effekte auf Immunzellen und entzündungsrelevante Botenstoffe wurden beobachtet.

Auch im Bereich Krebsprävention wird Sulforaphan seit Jahren untersucht. Übersichtsarbeiten beschreiben Mechanismen wie den Schutz vor DNA-Schäden, die Beeinflussung der Zellteilung sowie die Induktion des programmierten Zelltods in Tumorzellen.

Brokkoli und insbesondere Brokkolisprossen stellen daher im Rahmen einer antientzündlichen Ernährung stellen sie eine wissenschaftlich gut belegte Ergänzung dar.

Wenn du chronische Entzündungen reduzieren möchtest, empfehle ich dir, Brokkoli regelmäßig in deinen Speiseplan zu integrieren und gelegentlich auch Brokkolisprossen zu verwenden:)

Bei entzündungshemmenden Lebensmitteln, denken die meisten zuerst an Beeren oder Brokkoli. Kräuter werden oft unterschätzt. Dabei gehören sie zu den konzentriertesten Quellen antioxidativer Pflanzenstoffe überhaupt.

Im Körper entstehen ständig sogenannte freie Radikale. Das sind reaktive Sauerstoffverbindungen, die unter anderem bei Stoffwechselprozessen gebildet werden. Auch Umweltbelastungen, chronischer Stress, Rauchen oder intensive UV-Strahlung erhöhen ihre Bildung. In einem gesunden Gleichgewicht sind freie Radikale kein Problem. Wird dieses Gleichgewicht jedoch gestört, entsteht oxidativer Stress und der steht in engem Zusammenhang mit chronischen Entzündungen.

Antioxidantien können reaktive Sauerstoffverbindungen neutralisieren und so dazu beitragen, Zellstrukturen vor Schäden zu schützen. Kräuter haben besonders viele der hilfreichen Antioxidantien.

Oregano beispielsweise enthält hohe Konzentrationen an Phenolen wie Rosmarinsäure und Thymol. Diese Verbindungen werden in der Forschung mit antioxidativen und antimikrobiellen Effekten in Verbindung gebracht. Rosmarin liefert Carnosolsäure und Rosmarinsäure. Auch Thymian, Salbei und Basilikum enthalten relevante Mengen an Flavonoiden und Phenolsäuren.

Ich empfehle dir, wann immer möglich eine großzügige Handvoll Kräuter auf deine Mahlzeiten zu geben.

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