Wenn du antientzündlich leben willst, iss mehr Zwiebeln und Kapern! Ich meine das völlig ernst.
Ich esse beides tatsächlich sehr gerne und freue mich jedes Mal darüber, dass diese beiden Lebensmittel zu den besten natürlichen Quellen für Quercetin gehören.
Quercetin ist ein Pflanzenstoff, der in der Forschung schon lange untersucht wird. Er gehört zur Gruppe der Flavonoide. Das sind sekundären Pflanzenstoffe, die Pflanzen unter anderem zum Schutz vor Umwelteinflüssen bilden. Im menschlichen Körper zeigen diese Substanzen antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften.
Gerade im Zusammenhang mit einer antientzündlichen Ernährung ist Quercetin deshalb besonders interessant.
Was ist Quercetin?
Quercetin ist ein gelblicher Pflanzenfarbstoff, der im Pflanzenreich weit verbreitet ist. Besonders häufig findet man ihn in Zwiebeln, Äpfeln, Beeren, Kapern, grünem Blattgemüse oder auch in Trauben.
Chemisch gehört Quercetin zu den Flavonoide. Diese Stoffgruppe umfasst viele phenolische Verbindungen, die Pflanzen unter anderem vor UV-Strahlung, Fressfeinden und Pilzen zu schützen.
Viele dieser Pflanzenstoffe wirken im menschlichen Körper als Antioxidantien. Sie können freie Radikale neutralisieren und damit Zellstrukturen vor oxidativen Schäden schützen. Oxidativer Stress steht wiederum in engem Zusammenhang mit chronischen Entzündungen, die bei vielen Erkrankungen wie Diabetes, Morbus Crohn oder auch Krebs eine Rolle spielen.
Warum ist Quercetin bei der antientzündlichen Ernährung interessant ?
In verschiedenen Studien wird Quercetin mit verschiedenen gesundheitlich positiven Effekten in Verbindung gebracht.
Als Antioxidans schützt Quercetin unter anderem deine Körperzellen vor Schäden, die durch Stress, schlechte Ernährung und deine Umwelt verursacht werden. So hemmt Quercetin auch den Alterungsprozess.
Der Pflanzenstoff Quercetin:
• kann zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen
• kann Oxidativen Stress verringern
• zeigt antikanzerogene (krebshemmende) Eigenschaften, zu denen die Reduzierung von oxidativem Stress und die Prävention von DNA-Schäden und Mutationen gehören
• die Freisetzung von Histamin aus Mastzellen hemmen
Diese Mechanismen sind relevant, weil chronische Entzündungen an der Entstehung zahlreicher Erkrankungen beteiligt sind – etwa bei Arteriosklerose, Stoffwechselerkrankungen oder auch allergischen Reaktionen.
Auch das Immunsystem scheint auf verschiedene Weise auf Flavonoide zu reagieren. In Zell- und Tiermodellen wurden unter anderem immunmodulierende Effekte beschrieben.
Wichtig ist dabei eine realistische Einordnung:
Quercetin ist kein Medikament und keine Therapie. Es ist ein Bestandteil einer antientzündlichen Ernährung, die insgesamt reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist. Hinsichtlich hochwertiger klinischer Studien am Menschen ist die Studienlage noch recht dünn. Da alle quercetinhaltigen Lebensmittel jedoch viele weitere wertvolle Mikronährstoffe und auch Ballaststoffe für dich und deine Gesundheit mitbringen, kannst du nur gewinnen, wenn du mehr davon isst.
In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Quercetin?
Quercetin kommt vor allem in den äußeren Pflanzenschichten vor – also in Schalen, Blättern und farbintensiven Pflanzenteilen. Deshalb sinkt der Gehalt oft deutlich, wenn Obst oder Gemüse geschält wird.
Zu den besonders quercetinreichen Lebensmitteln gehören:
• Kapern
• rote Zwiebeln
• Äpfel
• Brombeeren
•Preiselbeeren
• Grünkohl
• Brokkoli
Zitrusfrüchte
• rote Trauben
• Buchweizen
• Schnittlauch
• Zitrusfrüchte
Zwiebeln gehören zu den bekanntesten Quellen. Der Quercetingehalt ist besonders hoch in den äußeren Schichten der Knolle.
Welche Lebensmittel wirken besonders entzündungshemmend?
Es gibt nicht das eine super entzündungshemmende Lebensmittel.
Eine antientzündliche Ernährung basiert auf der Routine verschiedene antientzündliche Lebensmittelgruppen regelmäßig in den Alltag einzubauen. Empfehlenswert sind dabei unter anderem:
- Gemüse, besonders grünes Blattgemüse
- Beeren wie Himbeeren und Brombeeren
- Omega-3-reiche Lebensmittel wie Walnüsse und Leinsamen
- Frische Kräuter
Viele dieser Lebensmittel enthalten antioxidative Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Polyphenole oder Carotinoide, die entzündliche Prozesse im Körper modulieren können.
Generell sind Lebensmittel eine sehr gute Quercetinquelle.
Ich selbst nehme es phasenweise auch zusätzlich ein, um meinen Körper zu unterstützen.
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Wie ernährt man sich antientzündlich?
Eine antientzündliche Ernährung folgt keinem starren Plan. Sie basiert vor allem auf zwei Prinzipien.
Erstens: möglichst viele entzündungshemmende Lebensmittel integrieren.
Zweitens: entzündungsfördernde Lebensmittel reduzieren.
Zu den häufigsten Entzündungstreibern gehören:
• stark verarbeitete Lebensmittel
• Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
• Transfette
• stark omega-6-reiche Lebensmittel (dazu gehört zum Beispiel Sonnenblumenöl)
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Ballaststoffen und pflanzlichen Polyphenolen ist, wirkt dem entgegen.
Was ist der stärkste natürliche Entzündungshemmer?
Diese Frage lässt sich wissenschaftlich nicht mit einem einzigen Stoff beantworten. Entzündungen sind komplexe biologische Prozesse, die durch viele Faktoren beeinflusst werden.
Pflanzenstoffe wie Quercetin, Curcumin, Sulforaphan, Polyphenole aus Beeren oder Omega-3-Fettsäuren werden in der Forschung besonders intensiv untersucht.
Der größte Effekt entsteht jedoch durch das Zusammenspiel vieler dieser Substanzen innerhalb einer antientzündlichen Ernährung. Deshalb empfehle ich gerne abwechslungsreich, bunt und möglichst frisch zu essen.
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